[ Balance Büro ] Yoga am Arbeitsplatz: Deine 5-Minuten-Pause für mehr Energie

Yoga am Arbeitsplatz: Deine 5-Minuten-Pause für mehr Energie

Langes Sitzen und die Arbeit am Bildschirm belasten unseren Körper einseitig. Mit diesen vier einfachen Yoga-Übungen, die du direkt an deinem Schreibtisch ausführen kannst, löst du Verspannungen und tankst neue Kraft.

Nackendehnung im Sitzen (Seitlicher Neck-Stretch)

So führst du die Übung aus:

  1. Aufrecht sitzen: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Wirbelsäule ist lang gestreckt.

  2. Hand positionieren: Lege deine rechte Hand entspannt auf die Tischplatte vor dir. Führe deinen linken Arm über den Kopf und lege die linke Hand sanft an die rechte Seite deines Kopfes (oberhalb des Ohrs).

  3. Sanfte Dehnung: Lass dein linkes Ohr ganz behutsam Richtung linker Schulter sinken. Nutze dabei nur das Eigengewicht deiner Hand – ziehe nicht ruckartig!

  4. Gegengewicht: Um die Dehnung zu intensivieren, schiebe die rechte Schulter bewusst weg vom Ohr nach unten.

  5. Halten & Atmen: Halte die Position für etwa 3 bis 5 tiefe Atemzüge. Spüre, wie der Muskel an der Halsseite mit jeder Ausatmung weicher wird.

  6. Seitenwechsel: Löse die Dehnung vorsichtig auf und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Hüftöffner im Sitzen (Sitzende Taube)

So führst du die Übung aus:

  1. Stabile Basis: Setze dich aufrecht an die vordere Kante deines Stuhls. Die Wirbelsäule ist lang, die Schultern entspannt.

  2. Beine positionieren: Beuge dein rechtes Knie und lege den rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel (kurz oberhalb des Knies). Dein rechtes Knie sinkt dabei sanft nach außen, sodass deine Beine die Form einer „4“ bilden.

  3. Fuß flexen: Halte deinen rechten Fuß aktiv (Ziehe die Zehen leicht Richtung Schienbein), um dein Kniegelenk zu schützen.

  4. Die Vorbeuge: Atme tief ein und mache dich lang. Lehne dich mit der Ausatmung mit geradem Rücken langsam aus der Hüfte nach vorne über deine Beine. Du kannst deine Unterarme dabei auf dem Schreibtisch oder auf deinem Unterschenkel ablegen.

  5. Halten & Atmen: Gehe nur so weit, bis du eine deutliche Dehnung in der rechten Gesäßhälfte spürst. Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge.

  6. Seitenwechsel: Richte dich langsam wieder auf, stelle den Fuß ab und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Der gedrehte Sitz (Desk Twist)

So führst du die Übung aus:

  1. Vorbereitung: Setze dich aufrecht hin, die Füße stehen fest und parallel auf dem Boden. Deine Knie sollten direkt über deinen Knöcheln sein.

  2. Länge finden: Atme tief ein und stelle dir vor, ein unsichtbarer Faden zieht deinen Scheitel Richtung Decke. Werde ganz lang im Rücken.

  3. Die Drehung: Atme aus und drehe deinen Oberkörper sanft nach rechts.

    • Greife mit deiner linken Hand an die Außenseite deines rechten Knies oder an die Schreibtischkante.

    • Die rechte Hand kannst du locker hinter dir auf die Sitzfläche oder an die Rückenlehne des Stuhls legen.

  4. Blickrichtung: Dein Blick geht entspannt über deine rechte Schulter nach hinten (nur so weit, wie es dein Nacken angenehm zulässt).

  5. Halten: Bleibe für 3 bis 5 tiefe Atemzüge in der Drehung. Mit jeder Einatmung wirst du noch ein Stückchen länger, mit jeder Ausatmung sinkst du vielleicht einen Millimeter tiefer in die Drehung.

  6. Seitenwechsel: Komme langsam zurück zur Mitte und wiederhole die Übung zur linken Seite.

Die Sitzende Vorbeuge (Rückenentlastung)

So führst du die Übung aus:

  1. Vorbereitung: Rutsche mit deinem Stuhl ein Stück vom Schreibtisch weg, damit du genügend Platz hast. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden.

  2. Länge finden: Atme tief ein und mache deine Wirbelsäule ganz lang, als würde dich jemand am Scheitel nach oben ziehen.

  3. Abrollen: Atme aus und lass deinen Oberkörper langsam nach vorne sinken. Dein Kopf wird schwer und dein Nacken entspannt sich.

  4. Haltung: Du kannst deinen Kopf auf die Kante des Schreibtisches ablegen (wie im Bild) oder den Oberkörper ganz zwischen deine Beine sinken lassen, sodass deine Hände Richtung Boden hängen.

  5. Atmung: Atme tief in deinen unteren Rücken ein. Spüre, wie sich der Raum zwischen deinen Wirbeln mit jeder Einatmung weitet.

  6. Auflösen: Bleibe für 5–10 tiefe Atemzüge in dieser Position. Rolle dich danach Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder nach oben auf.

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